抑郁退散，拥抱快乐

在如今社会，经济下行、未来混沌，社会压力山大大，工作、生活、学习等压得我们喘不过气，我们或多或少都有焦虑、抑郁等消极情绪。

这里，给大家推荐一本书《冲破黑暗》（Rise from Darkness）。本书从积极心理学和意识行为疗法出发，介绍了一些实用的办法，帮我们改善日常情绪，建立积极的思维方式，利用冥想和自我催眠引导潜意识，从而打败抑郁，过上更快乐的生活。

1. 大脑过滤信息的方式可能让事情看起来更糟糕

不知道你有没有想过，我们为什么会有坏情绪呢？仅仅是因为发生了不好的事情？实际上，这跟我们大脑处理信息的方式有关。

举个例子，我们知道，人的眼球就像是凸透镜，眼前的东西会在视网膜上成像，不过一开始，这个像是上下颠倒的，只有经过大脑视觉皮层的处理，才能把这个影像再颠倒回来，于是我们最终看到事物的本来模样。

在这个过程中，视觉皮层就相当于一个“过滤器”，处理着视觉信息。同样道理，我们大脑中类似的过滤器还有很多，它们会影响我们感知世界的方式，这也是为什么不同的人会有不一样的生活体验。

好比说，一对情侣在公园里散步。这时候不知道从哪里突然蹦出来一条大狗朝他们跑过来。这个男生呢，因小时候被狗咬过，所以他一看有狗冲他跑来，整个人就吓傻掉了，呆在那里动都不敢动。

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相反，这个女生呢，打小家里就养了几只狗，在她看来，这个肥嘟嘟冲他们冲过来的拉布拉多，不过是想过来跟他们打招呼罢了，然后女孩就看着那个狗欢天喜地，恨不得冲上前去抱住它。

举这个例子就是说，同样的外界刺激，不同的人会有不同的体验。

这就是心里过滤器在发挥作用，它们扮演着重要的角色，可以帮我们理解这个复杂的世界。面对生活中各种各样的信息，从新闻报道到周围人的行为举止，过滤器能把信息分解，让我们找出其中的规律。此外，这些过滤器还影响着我们的各种观念，比如政治观点、伦理价值观等等。

不过，心理过滤器也有失灵的时候，会扭曲我们对现实的认识。说白了，我们多少都戴着有色眼镜看待这世界，很多时候只会注意到符合自己观念的东西，忽视那些跟我们想法不一致的事物。

比如说，你觉得别人都不值得信任，那么你看到的很可能都是欺骗、背叛等等人性的黑暗面，完全看不见发生在身边的温暖人心的事情。

心理学家凯伦·瑞维琪和安德鲁·夏提把这种现象叫做“证实性偏见”，什么意思呢？当我们在主观上支持某种观点的时候，我们往往倾向于寻找那些能够支持自己观点的信息，而忽略那些可能推翻我们观点的信息。

从小时候开始，我们在观察周围事物的过程中，慢慢建立了很多心理过滤器。不过，随着人慢慢长大，很多观念可能已经过时，这些成型的心理过滤器也不再适用。所以我们应该时不时审视一下自己的想法和观念，看看是不是该更新了。

2. 思维缺陷会导致消极的思维定式

除了心理过滤器会让情况显得比实际上更糟糕，我们的思维模式也会影响情绪。

想象一个这样的场景：一辆车在土地上兜圈，开了很多圈以后，地上已经被压出了深深的轮胎痕。这时候，如果沿着这圈痕迹开车会特别顺，但想要换个方向的话就没那么容易了。

为什么要举这个例子呢？是为了说明我们的思维模式也是这个道理。一旦陷入了某种思维定式，我们只能困在里面不停地纠结，没法跳出来。尤其是如果你对自己有消极的看法，那么一件小事就有可能让你掉进恶性循环，陷入低落的情绪而无法自拔。

比如说你去参加聚会，一进门，发现一个熟人都没有，还觉得周围的陌生人看自己都不太友好。好在，你终于发现了一个老朋友小张，他在跟几个人津津有味地讲笑话呢。你想都没想就走上前去跟他打了个招呼，可是又突然觉得自己打断了别人的聊天，引来了周围人的反感，其中也包括自己的老朋友。

你心想，这一晚上算是毁了，于是灰溜溜地自己离开。在回家的路上，你不断自责，哎，我的社交能力怎么这么差啊！

但是呢，假如有人问小张怎么想，他一定会说见到老朋友很开心，不过你去跟他打招呼的时候，他笑话讲到最后，正准备抖包袱呢，结果被你打断了，有点遗憾。可是这倒也没什么，一个笑话而已嘛，他一点都不介意。

这个例子正好说明了我们最常见的两个思维谬误。第一个是“过分夸大”，本来一件小事，结果你放大成周围人都对你不友好，接着上升为“社交能力太差”的自我否定，但在对方那里，不过是个小插曲。

是的，人们往往会把消极事件想象得更严重。不就打断一个笑话吗，难不成这会让所有人都恨你吗？

第二个是“自作聪明”，换句话说，就是自以为知道别人在想什么。可是一旦误解了别人的表情或肢体语言，就很容易会得出错误的判断。

所以说，如果发现不论在什么情况下，自己总是看到最坏的一面，那就要停下来考虑一下，自己是不是掉进了思维怪圈，赶紧换一种思考方式了。

3. 把坏事和好事写下来可以帮我们对抗抑郁

在过去，心理学家们的关注点是精神疾病，比如对于抑郁症，他们只会想办法怎么在得病之后进行治疗，而精神疾病的治疗也是支持整个行业的主要收入。

与其亡羊补牢，能防患于未然不是更好吗？没错，这就是积极心理学的重点，这个比较新的领域跟传统心理学很不一样，它的目的是增强幸福感，防止人们陷入抑郁。具体怎么做呢？

比如说，我们可以把生活当中积极和消极的事情都列出来，给自己一个指导路线，让我们着手摆脱抑郁情绪。拿一张纸，在中间划一条横线，把纸分成上下两部分。先在上半页写下所有让你感到开心的事情，比如跟朋友出去玩、美食、散步、爬山等等，要尽量把能写到的都写上去。

接下来，再把注意力转到下半页，把所有给你带来坏情绪的人和事都写下来。这张纸上的内容，就是每天会影响你的事物的缩影。

在接下来的一个星期，记得经常把这张纸带在身边。有意识地提醒自己，尽量去寻找上半页的事物，同时远离下半页的事物。

过不了多久，你就会发现习惯成自然，我们自动自觉就会去选择那些让你快乐的事物，过上自己想要的积极生活。

除此之外，还有一个办法可以非常有效地缓解抑郁，那就是每天表达感激之情。

其中一种方式是写日记，记下每天发生了哪些值得感激的事儿，无论是朋友对自己坚定不移的支持，还是春天的温暖阳光，都可以写下来。坚持两个星期，密切留意一下自己每天的感受有什么变化。

为什么表达感激能让人更幸福呢？因为它能让我们忽略生活中的不如意，而把注意力集中在自己已经拥有的、值得珍惜的东西上。研究也发现，“感激日记”这种办法对改善抑郁症患者的情绪非常有好处。

4. 利用简单的心理技巧改善日常情绪

我们之前说过，消极的思维模式会让我们困在抑郁情绪当中，那么，利用认知行为疗法，改变思维方式，就有可能改善情绪。

毕竟对我们大部分人来说，一般每次只能思考一件事儿。这不就意味着，如果经常想积极的事儿，不就不会给负面想法留下生存空间了嘛。

如果你发现自己的情绪越来越差，想法越来越消极，这时候怎么做才能扭转局面呢？可以试试念咒。

我这里说的“咒语”可不是什么魔法，其实是一些重复的声音、词语或者句子，用它们来打断负面的想法。可以用来当咒语的素材很丰富，比如“坚强点”或是“一切都会过去”这样的通用口号。

首先，我们先要明白自己在什么情况下需要用到这些咒语。比如你发现每次遇到堵车的时候还被人占道儿，就特别不爽，那么这时候就比较适合默念“冷静”。为了让咒语安抚情绪的效果更好，我们还可以试着同时在头脑中联想能让人平静下来的场景，比如微风吹拂下的湖面，或者浪花轻轻拍打岸边的声音。

还有一个缓解紧张情绪的办法是建立灾难等级，它能让我们从更宏观的角度来看待日常的挫折。

比如建立一个从1分到100分的量表，1分代表最琐碎的事，而100分代表真正的灾难。

每次遇到不开心的事，就用这张表来打分。

比如，找工作面试失败，你心里很沮丧，可是仔细想想，它算得上是你有史以来最糟糕的经历吗？很可能不是吧，也许你连10分都不会给它。

一旦意识到大部分的挫折其实都微不足道，我们就能避免把遭遇过分扩大，防止陷入不良情绪。

作者：路读编辑部

编辑：凉三

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